Richtig Trinken beim Sport

Die Aussage: "Wenn der Durst kommt, ist es zu spät", stimmt beim intensiven Sporttreiben. Durst ist ein Warnsignal des Körpers und weist auf einen bereits bestehenden Wassermangel hin. 

Die Schweißverluste betragen bei hohen Außen- oder Hallentemperaturen leicht 2 Liter pro Stunde. Schweißraten, die zwei Liter pro Stunde überschreiten, sind bei Leistungssportlern nichts Ungewöhnliches. Beim Hawaii Ironman-Triathlon wurden bei Teilnehmern innerhalb der Wettkampfzeit von 10 Stunden Schweißverluste von bis zu 27 Litern festgestellt. 

Symptome einer Dehydratation sind u.a. Unruhe, Kreislaufprobleme, Leistungsminderung, Temperaturanstieg, Delirium, Schock, Koma. Bei einem Verlust von über 40 % des Körperwassers tritt der Tod ein. Im Zustand einer Dehydratation hat die Wasseraufnahme immer Vorrang vor der Nahrungsaufnahme. 

Nur bis zu ca. einem Liter über Magen und Darm aufgenommenes Getränk (Wasser) pro Stunde kann der Körper in die Muskelzellen effektiv aufnehmen – mehr nicht! Bei hohen Temperaturen muss deshalb schon vor dem Sport bis zu 0,5 Liter getrunken werden, um ein mögliches Wasserdefizit so lange wie möglich hinaus zu zögern. Wichtig ist aber auch, während des Sports früh mit dem regelmäßigen Trinken geeigneter Getränke zu beginnen.

Der empfohlene Richtwert für den individuellen, zusätzlichen Getränkebedarf beträgt etwa ein Milliliter Wasserverlust pro Kilokalorien Energieverbrauch.

Bsp.: Der Energieverbrauch liegt beim Laufen bei ca. 1 kcal/Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer, bei 10 km mit 70 kg Körpergewicht entsprechend bei 700 kcal. 700 kcal x 1 ml = 700 ml Wasserverlust.

Bei einer Tour de France - Bergetappe, bei der die Radprofis 6.000 Kalorien verbrennen, müssten demnach sechs Liter Wasser aufgenommen werden. Tatsächlich trinken die Profis diese Menge, weil sie sich der Folgen der Dehydrierung bewusst sind. 

Hohe Wassermengen aufzunehmen muss oft erlernt werden. Meist wird tagsüber durch Stress oder geringe Getränkeverfügbarkeit zu wenig getrunken. Der Durstmechanismus ist kein effektiver Helfer. Oft wird das Durstgefühl nicht wahrgenommen oder unterdrückt. Die Folge: Der Sport wird mit einem bestehenden Wasserdefizit begonnen. Trinken direkt beim Sport wird umso wichtiger. Zudem wird der durch den Sport vergrößerte, temporäre Wassermangel, oft selbst 24 Stunden nach der Belastung noch nicht vollständig ausgeglichen. 

Tipp: Wiege dich vor und nach dem Spiel oder Training - die Gewichtsdifferenz entspricht ungefähr dem Wasserverlust. Mindestens 60 Prozent dieser Menge solltest du in den ersten zwei Stunden nach dem Sport durch Trinken wieder aufnehmen. 

Aus: TRINK DICH FIT - Handbuch für das richtige Trinken. Sport, Beruf und Freizeit überarbeitete Neuauflage 2011, pala-verlag Autoren: G. Wagner, Johannes Peil und Uwe Schröder. Mitglieder des „Deutsches Institut für Sporternährung“ (DISE), Mitentwickler der CHARGE Sports Drinks Rezepturen.

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